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　　原標(biāo)題：職場人，如何保護(hù)我們的“心”？

　　身體是奇妙的。作為一個有機(jī)整體，身體各方面的機(jī)能都有可能“牽一發(fā)而動全身”。而作為一個與外界環(huán)境不斷交互著的個體，與各種奇妙因素的相互配合，也都有可能導(dǎo)致身體機(jī)能的質(zhì)的不同。在之前的文章中，我們探索過線粒體的獨特作用，關(guān)注過成癮背后大腦的“動態(tài)平衡”機(jī)制，探討心理癥結(jié)，解密過炎癥；我們由害蟲透視我們的生活世界，由貓貓狗狗等“伴侶動物”反身至我們自己，由牙齒和口腔拓展至整個人類社會的現(xiàn)代性，也由對蟑螂與清潔的態(tài)度窺視過現(xiàn)代文明的特征。我們的身體還有更多奧秘，等待著進(jìn)一步探索。不過今天，我們的話題來得更為尋常一些，也更為貼近每天的現(xiàn)實生活——心臟。

　　心臟不僅是一個健康議題，更是一個社會議題。在當(dāng)代職場中，關(guān)于心臟的事件往往帶出某種生活狀態(tài)的窘?jīng)r：熬夜等不良生活習(xí)慣的常態(tài)化，心臟疾病如心肌梗死、心衰等不斷年輕化，高校“青椒”、大廠員工猝死情況聳人聽聞，高血壓、高血脂、糖尿病等也不斷成為困擾年輕群體的疾病……心臟是重要的身體器官，但它也代表了一種社會癥候，與我們存在的整體境況相關(guān)。因此，盡管我們對心臟已經(jīng)極為熟悉，但是在當(dāng)下，對它的關(guān)注無論如何的多，也并不過分。我們需要更為關(guān)心心臟。

　　近日出版的科普書籍《職場人該這樣保護(hù)心臟了》也關(guān)注這一話題，它來自日本名醫(yī)池谷敏郎。作為血壓與動脈硬化的專家，他用簡明的語言告訴我們?nèi)绾卧诳旃?jié)奏、高壓力的環(huán)境中，盡可能保護(hù)好我們的心臟，以及避免與心臟相關(guān)的疾病發(fā)生。 當(dāng)然，用自己保養(yǎng)心臟的方法，池谷敏郎本身成為這套方法最佳的代言人：今年60多歲的他，據(jù)檢測心血管年齡只有30多歲。今天的文章更多地是關(guān)于心臟保養(yǎng)的實用建議，在當(dāng)下快節(jié)奏的生活中，它顯得無比重要。新一年的職場拼搏中，希望我們好好工作的同時，也照顧好自己的身體。

　　撰文 | 王楷文

　　保養(yǎng)心臟的原則

　　心臟是強(qiáng)壯的，健康的心臟在聽診器下的聲音，顯得鏗鏘有力。收縮之間，它將血液泵至全身，輸送氧氣與養(yǎng)料，回收身體的廢物與殘渣。心臟是聰明的，它終身工作（也確實沒辦法停下來哈），卻尤其講究“勞逸結(jié)合”。在本次收縮與下一次收縮的間隙，它會抓緊時間休息自身的肌肉。但心臟也是脆弱的，諸多不良的行為會導(dǎo)致它與循環(huán)系統(tǒng)的故障，從而使得這一重要器官無法正常運作。

　　在本書開篇，池谷敏郎提出了三個保養(yǎng)心臟的原則。我們對心臟的一切關(guān)注與照顧，都離不開這三種原則，這使得我們對心臟保養(yǎng)能夠提綱挈領(lǐng)。它們分別是：

　　保持冠狀動脈彈性。冠狀動脈位于心臟外側(cè)，幾乎包裹著心臟四周，是人類真正的“大動脈”。冠狀動脈為心臟本身提供必要的血液和養(yǎng)分，而和身體其他部位不同的是，心臟肌肉很少通過無氧的方式運作。也即是說，不同于我們做“無氧運動”，無氧呼吸能夠臨時分解糖分與脂肪以產(chǎn)生能量，并且?guī)砗粑怀浞炙鶎?dǎo)致的乳酸等物質(zhì)，心臟在大多數(shù)時間需要通過血管攜帶氧氣來支撐正常運作——你可以想象一下，心臟和肱二頭肌一樣在工作之后變得“好酸”，簡直是噩夢一般的事。因此，保障冠狀動脈的彈性，避免其硬化，并產(chǎn)生血管變窄、血管破裂、血栓等負(fù)面效果，是保護(hù)心臟的重中之重。

　　《職場人該這樣保護(hù)心臟了》，作者: 【日】池谷敏郎， 譯者: 董紓含， 版本:果麥文化｜云南科技出版社2025年1月

　　維持血壓和心率的穩(wěn)定。在古時的民諺中，我們常聽到類似成大事者必有“泰山崩于前而不動聲色”的穩(wěn)定情緒，也就是常說的“大心臟”。在諸多重大體育賽事中，我們也常說考驗運動員的“心理素質(zhì)”，淡定而不慌。轉(zhuǎn)化至物理層面，這一點對于日常生活的心臟保養(yǎng)也同樣適用。心臟一生都在工作，而過快的心率自然會消耗更多的氧氣，以及增加血管的阻力。如此，心臟在高強(qiáng)度工作時，就會一邊抵御重壓，一邊“負(fù)重前行”。自然，這不利于心臟的保護(hù)。要想減輕心臟的負(fù)擔(dān)，就要注意控制心率，同時讓血管舒張，讓血壓維持穩(wěn)定。

　　預(yù)防心衰。所謂心衰，也就是心臟泵血不正常。這在直接層面可能導(dǎo)致缺血，而長遠(yuǎn)來看，這不利于心臟以及全身的活力，身體長時間處于不正常狀態(tài)，甚至稍微磕著碰著就容易誘發(fā)其他疾病。心衰的原因在于心肌不夠強(qiáng)壯，以及身體活力不足。一些常見的現(xiàn)象會表明，我們的心臟已經(jīng)處于心肌功能下滑的狀況中，需要加以警惕：步行速度變慢；爬坡或爬樓過程中容易氣短且心悸；腳部與臉部水腫明顯；入夜后開始咳嗽；夜間尿頻；側(cè)躺時呼吸困難；身體乏力且容易疲勞。希望看到這里的你，不會有“看著看著文章，突然被確診心衰”的感覺。

　　在現(xiàn)實的工作職場環(huán)境中，各種因素都有可能直接或間接與以上三個原則相關(guān)。高壓力、長加班、不規(guī)律的飲食、擔(dān)心上下級與同事關(guān)系等，都會與它們聯(lián)系在一起。池谷敏郎總結(jié)了一些容易“傷心”的不良生活方式。具體包括給自己太多壓力，這可能通過導(dǎo)致房顫（心率不齊）及心率過快等不良情況；愛吃重油食物、過多米飯和甜食，這可能誘發(fā)肥胖及代謝變慢等癥狀，增大心臟泵血壓力；“三高”，也就是我們常說的高血壓、高血脂和高血糖，它們本身也是一種病癥；入睡時間不規(guī)律，這使得自主神經(jīng)紊亂導(dǎo)致生物鐘混亂，并進(jìn)一步影響身體健康；遇到小事就心煩意亂，這會通過影響心率而誘發(fā)心臟問題。這些對于職場人來說并不陌生，甚至在每年的體檢單上，我們都能在其中看到它們的身影。接下來的內(nèi)容，我們通過“怎么想”“怎么動”和“怎么吃”三個部分，詳細(xì)闡述池谷敏郎的心臟保護(hù)方案。其中一些從從醫(yī)經(jīng)驗中總結(jié)出的實用方法，也會幫助你更加有效地投入實踐。

　　“怎么想”：給心臟減壓

　　已有諸多案例表明，壓力能夠給心臟造成負(fù)面影響。我們可以根據(jù)上文的“三原則”來舉幾個例子。譬如，長期壓力狀態(tài)下，職場人容易形成“壓力肥”，他們往往通過美食來犒勞自己、用咀嚼來消化一天的委屈，并且缺乏運動，久而久之，心血管的彈性保持就顯得岌岌可危了。壓力也會造成心率過快和不平穩(wěn)，這會造成心臟的負(fù)擔(dān)加重。實際上，根據(jù)在日本福岡縣田主丸町進(jìn)行的一項18年跟蹤研究，心率每分鐘在60到69次的人死亡率僅有15%左右，但心率每分鐘90次以上的人，死亡率陡升至近40%。同時，壓力之下身體長期處于亞健康狀態(tài)，心衰的風(fēng)險也會隨之增加。心理情緒和生理狀態(tài)之間充滿著緊密的關(guān)聯(lián)，這需要我們加以警惕。

　　但更為重要的是，池谷敏郎提醒我們，在職場中，不要強(qiáng)行“控制情緒”。譬如，在被上級批評、被同事甩鍋，一天經(jīng)歷了諸多大小崩潰的事之后，不要想著強(qiáng)忍內(nèi)心的咆哮，假裝自己是個無表情的“正常人”，這時候，及時的宣泄和哭泣反而更有利于讓壓力得到緩解?？傊嬲龅降氖菧p少壓力的堆積，將身體變?yōu)閴毫Φ氖柰ɑ?，而不是把精神世界作為一個巨大的壓力囤積場，像踩垃圾桶一樣使勁讓它“不淤出來”。

　　延伸閱讀

　　《心臟簡史》，作者: [美] 桑迪普·喬哈爾， 譯者: 黃維佳/ 金培峰，版本:聯(lián)合低音｜北京聯(lián)合出版公司 2022年10月

　　這幾點建議可能更有實用效果。首先是“不要回憶”。在經(jīng)歷了一天煩心事后，回到家躺在床上的職場人可能非常容易陷入“放電影”的狀態(tài)中，回憶一天的大事小事，尤其是煩心事。而一旦如此，心率和血壓就容易升高，進(jìn)而對心臟產(chǎn)生負(fù)擔(dān)。過去的事已然過去，減少回憶大小事宜的頻率，并且避免往壞的方向去想。

　　其次是減少“爛事”的幾率。現(xiàn)實生活中，小心躲避爛人爛事以及學(xué)會退讓，這不僅能夠促進(jìn)身心健康，也有助于減少夜間回憶。遠(yuǎn)離不健康的人際關(guān)系，尊重他人命運、拒絕助人情結(jié)，嘗試減少憤怒，這些都是減少爛事發(fā)生的、直接可行的方式。我目前使用的手機(jī)殼，寫了一個大大的“對”字。每當(dāng)遇到令人煩心的事情，產(chǎn)生想要怒懟或爭辯的時刻，我就默默看兩眼，然后說：對對對，你說得對。當(dāng)然，你也可以使用池谷敏郎提供的“魔法咒語”——當(dāng)你想要發(fā)火或者因為爛事而情緒起伏時，心中默念：

　　真的有什么事情，值得我用珍貴的心臟健康去交換嗎？

　　默念幾遍，或許你會有所好轉(zhuǎn)。

　　電視劇《問心》劇照。

　　再次是減少內(nèi)耗。內(nèi)耗也是壓力的重要來源，它不是別人帶來的，恰恰是自己帶來的。人們總說“自己的人生沒有太多觀眾”，但真正落實到自己身上時，這句話容易變得沒那么有效。實際上，在我參加的學(xué)術(shù)會上，學(xué)術(shù)報告就常給我一種內(nèi)耗感，尤其是在發(fā)表完成后遭遇沉默或冷場狀態(tài)時，我會感到尤為緊張，覺得是不是自己“露怯”了。但實際上，在私下的聊天中，我們普遍表示，其實沒有那么多人在意你到底說了些什么，其一是因為匯報內(nèi)容的專業(yè)性極強(qiáng)，大家可能不會跟得上，另一方面是，這其實就是一次發(fā)言，并沒有人真的在乎什么。更多現(xiàn)實情況也是如此，其實只有我們自己在乎，并沒有那么多人在意。想到這一點，心中產(chǎn)生的無謂內(nèi)耗，也就沒什么必要了。

　　最后是培養(yǎng)自己全情投入的一項或幾項興趣。池谷敏郎列舉了一項東京醫(yī)科齒科大學(xué)的研究，興趣越多的高齡人士，死亡率越低。若將興趣為0時的死亡率定為標(biāo)準(zhǔn)率1，那么當(dāng)興趣大于6個時，這個數(shù)字已經(jīng)減少至0.61，近一半。在當(dāng)下，對青年人的休閑經(jīng)濟(jì)也在不斷發(fā)展，商場中的健身房、舞蹈室，街邊的攀巖館，公路上的騎行與夜跑等，都是值得發(fā)展的興趣愛好。當(dāng)然，你也可以喜歡流行音樂、電子游戲、小眾電影、養(yǎng)花、廚藝等，世界上值得喜歡的東西許許多多，你總能找到讓你擺脫工作壓力狀態(tài)、放松下來的有意義的事情。

　　“怎么動”：

　　不是所有的運動都對心臟有益

　　池谷敏郎尤其強(qiáng)調(diào)運動的作用。運動至少在三個方面能夠保護(hù)心臟。其一是增強(qiáng)心肺功能，也就是心血管輸送氧氣和養(yǎng)料的能力。我們會注意到，專業(yè)運動員的心率一般較低，有的甚至靜息心率在60以下，這就是因為他們在長期鍛煉中，心肺功能變得極為強(qiáng)大，單次泵血的效率比一般人高出不少。其二則是減少壓力，促進(jìn)血液循環(huán)并軟化血管，防止血管硬化。許多跑步健身的人士都會覺得運動過后整個人變得特別舒服，心情也好了不少。這是因為一些有氧運動會讓大腦結(jié)構(gòu)產(chǎn)生變化，控制自主神經(jīng)的過度亢奮，從而達(dá)到緩解壓力的目的。運動解壓確實是一項健康有效的解壓方式。其三則是改善代謝綜合征。運動能夠讓我們更有效地提高新陳代謝能力，燃燒囤積的脂肪，并減少心臟的工作壓力。

　　ic photo.

　　不過，運動雖好，也不是一味運動。在這里，運動的關(guān)鍵是控制心率。過高的心率本身對身體無益，瘋跑、過度健身等行為，反而在增加心臟的壓力。我們也在一些體育賽事或登山新聞中?？吹叫菘说仁录?，原因便在于此。有一個直觀的方法能夠幫助我們了解運動心率是否正常。首先是預(yù)估自己的最大心率，根據(jù)池谷敏郎提供的公式，由于最大心率主要由年齡決定，我們需要用220減去自己的年齡，即可得到自己目前的最大心率。接著，我們的最高心率與運動強(qiáng)度之間存在這樣的關(guān)系：運動時的心率在最大心率的50%至60%，說明我們的運動程度較輕，而運動心率在最大心率的70%至80%，說明運動較為困難。

　　如果你是一名平時不愛運動的人士，那么在一開始，你的運動需要控制心率在最大心率的40%以下，這樣可以讓身體慢慢適應(yīng)運動的狀態(tài)，而在適應(yīng)一段時間后，你的運動心率可以控制在最大心率的40%至70%，避免進(jìn)入心臟高負(fù)荷的狀態(tài)。如此，在高效燃脂的同時，心臟也可以得到更好的保護(hù)。

　　在書中，池谷敏郎同樣提供了一些在辦公室就能進(jìn)行的放松操，他稱之為“僵尸體操”，向我們提供了一些合理運動的模板。不過，我們完全可以根據(jù)自己的節(jié)奏和感覺來選擇運動——在如今，運動手環(huán)、智能手表等產(chǎn)品愈加普及，測量心率對我們來說并非難事。而在一些常用的運動App中，控制心率的有氧運動課程也比比可見。甚至我們在社交網(wǎng)絡(luò)中，一些運動愛好者就會主動分享他們控制心率的運動攻略或妙招。如果你是一名運動愛好者，用跑步、游泳、騎行等方式來保護(hù)心臟，自然是一件一舉多得的事，但如果你沒有時間和場所，那么簡單進(jìn)行一些體操，放松身體和自主神經(jīng)，讓心臟得到更好的呵護(hù)，這也是一件極好的事情。

　　“怎么吃”：

　　保護(hù)心臟從口腔開始

　　吃飯是人生大事。我們每天都會攝入水和食物，保證身體機(jī)能的正常運轉(zhuǎn)。但這也就讓吃這一活動對心臟的影響更加普遍。池谷敏郎首先介紹了三個保護(hù)心臟的飲食原則。第一，減鹽，不能口重；第二，不攝入可能導(dǎo)致代謝綜合征及肥胖的食物；第三，適當(dāng)保證血糖、膽固醇和甘油三酯指標(biāo)。

　　一些常見的健康飲食習(xí)慣，如少鹽少糖等，我們在這里就不再贅述。對于心臟而言，一些特殊的飲食習(xí)慣需要養(yǎng)成，我們著重介紹這些方面。

　　電視劇《問心》劇照。

　　首先是“有序吃飯”。吃飯時如果先吃碳水，可能會造成血糖急劇升高，進(jìn)而壓迫血管和心臟。為了使得血糖緩慢升高，我們要注意吃飯的順序。先吃蔬菜和豆類，這是因為其中的膳食纖維能刺激人體腸細(xì)胞分泌GLP-1這種物質(zhì)，它是一種瘦素，既能夠抑制食欲，還能夠防止餐后血糖增高。如果在職場中只能吃外賣，那么可以在樓下超市買一杯無糖豆?jié){，先喝，再吃，同樣有效果。

　　其次是正確吃早飯。不吃早飯的危害我們已經(jīng)提及多次，從睡眠狀態(tài)醒來后，長期低血糖導(dǎo)致血管受傷，進(jìn)而使得心臟受損；而在吃午飯時，血糖又急劇升高，這使得血管和心臟遭受二次傷害。早餐一定要吃，但也要吃得步驟得當(dāng)。畢竟，在進(jìn)行了一晚休息之后，我們的身體狀態(tài)“空空蕩蕩”，消化系統(tǒng)和血管都經(jīng)受不起過多刺激。因而，在吃早飯時，我們盡量選擇溫?zé)岬?、易消化的食物，如粥類，記得?xì)嚼慢咽，切勿狼吞虎咽。同時，很多人喜歡早上喝蔬菜汁以代餐，但這樣的方法對腸胃實際有刺激作用，畢竟蔬菜汁是涼的。早飯記得吃八分飽。

　　此外，池谷敏郎還介紹了一些對于心臟友好的營養(yǎng)物質(zhì)。比如，LTP能夠降血壓，防止動脈硬化，在奶酪中我們可以找到它。GABA可以緩解壓力、降血壓，日常服用一些巧克力、西紅柿、大豆、菇類、香蕉等，可以更多攝入它。槲皮素藏在洋蔥、蘆筍、綠茶等食物中，有助于抗氧化，修復(fù)氧化導(dǎo)致的內(nèi)皮細(xì)胞損傷。此外番茄紅素和胡蘿卜素也是我們喜聞樂見的抗氧化物質(zhì)，在胡蘿卜、西紅柿、西藍(lán)花等許多蔬菜中我們都可以找到它們。

　　總而言之，愛護(hù)心臟是一件大事，但愛護(hù)心臟要時時處處從小事開始。在我們微不足道的生活習(xí)慣中，心臟的呵護(hù)就已經(jīng)開始。在《職場人該這樣保護(hù)心臟了》中，池谷敏郎在更多生活的細(xì)枝末節(jié)提醒著我們。比如，早上用大音量鈴聲叫醒自己，就不利于心臟的保護(hù)；為了提神用涼水洗臉等，也對心臟潛在造成傷害。更多這樣的生活細(xì)節(jié)，需要讀者自己在書中探索。職場人在當(dāng)下的高壓力和艱難處境我們已有共識，這本書的好處便在于，它將職場人的心臟保護(hù)融入到日常習(xí)慣中，在忙碌的生活之中就能夠有效保護(hù)這個重要器官。但它同時也提醒我們，正是因為你是職場人，你才需要將它的保護(hù)融入生活的每個側(cè)面。新年開工，希望你能有一個更加健康的身體，擁有好狀態(tài)。