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　　原標題：高考進入倒計時，考生和家長如何調(diào)節(jié)心理狀態(tài)？

　　2024年高考已經(jīng)進入最后倒計時，

　　正在全力備考的高三考生們，

　　難免會有迷茫與壓力。

　　考生們應如何調(diào)整心理狀態(tài)，

　　應對考前各種緊張情緒？

　　家長又該如何做好陪伴，

　　幫助孩子們樹立信心？

　　一起來看這份心理調(diào)節(jié)指南——

　　考生必讀

　　考生容易產(chǎn)生哪些不良心態(tài)？

　　1.過分在乎名次升降的敏感心理：考生要學會在適當競爭的基礎上看到自身的點滴進步，構建獨立穩(wěn)定的心理狀態(tài)。

　　2.過度疲勞引起的煩躁心理：疲勞學習會出現(xiàn)焦慮、心慌氣短等負面效果，考生需要掌握科學的復習方法，比如文理科相互交叉學習。

　　3.過分追求完美的苛刻心理：有的考生對自身要求過高，也會影響備考效率，應適當調(diào)整心理期望值，同時協(xié)調(diào)好人際關系，為自己的不良情緒找一個宣泄途徑。

　　4.認為“我不行”的自卑心態(tài)：對于自卑的考生，要不斷激勵，幫助學生正確認識考試。

　　5.覺得“都會了”的自負心態(tài)：考生要客觀評價自己，健全正確的心理機制。

　　考生減壓小技巧

　　1.自我暗示減壓法：在焦慮、緊張和煩躁時，不妨自我鼓勵一下，對自己說：“該復習的我都認真復習了，還怕什么呢？”“和別的同學相比，我花的功夫一點也不少，既然如此，我又何必緊張呢？”

　　2.焦點轉(zhuǎn)移減壓法：有意識地轉(zhuǎn)移注意力是減輕心理壓力的有效途徑。處于壓力過大的狀態(tài)時，轉(zhuǎn)移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事情有助于心理壓力的緩解。

　　3.肌肉放松減壓法：找一個安靜的環(huán)境，以輕松的姿態(tài)坐好，從上到下或從下到上依次緊張肌肉、放松肌肉，然后感受肌肉從緊張到放松的感覺。這個方法要持之以恒，每天1-2次，每次10-20分鐘。

　　4.過渡性減壓法：考前一周慢慢減少學習強度和時間，采取過渡調(diào)節(jié)方法來緩解壓力。

　　考生如何管理好情緒、時間和人際關系？

　　首先，考生要做好基本的情緒調(diào)節(jié)和壓力調(diào)節(jié)。用理性分析、合理宣泄、運動和音樂等方式調(diào)節(jié)情緒，讓自己在壓力中發(fā)揮潛力。

　　其次，考生的時間很緊張，做好規(guī)劃，讓每一天變得井井有條，成為自律的自己。

　　第三，調(diào)節(jié)生物節(jié)律?？忌诰Τ渑娴臅r間進行最重要的學習，并選擇符合自己長遠目標的事情堅持努力。

　　第四，建立自己的社會支持系統(tǒng)?？忌龅诫y題可以和同學討論，有困擾可以向老師求教，有壓力可以和父母訴說。

　　家長必讀

　　要做情緒穩(wěn)定的陪考者

　　時刻保持頭腦清晰

　　父母覺察到自己有情緒時，可觀察自己的呼吸并讓這種專注力保持一段時間。

　　觀察呼吸可以幫助頭腦保持清晰，不被瞬間產(chǎn)生的大量情緒感受所影響，避免某些行為演變成為沖突。

　　避免固有片面思維

　　父母要避免總是想著“他心思不在學習上”“成績下降就是因為他不努力”……可以試著改變對孩子的負面評價，看到他的優(yōu)勢與潛能。

　　如果只是一次發(fā)揮不好的科目，那應該相信孩子之后可以考出真正水平。如果是經(jīng)常發(fā)揮不好的科目，父母可以和孩子一起分析成績浮動的原因，找到問題癥結。

　　接納孩子的情緒

　　考試成績的波動可能導致孩子有一些情緒，父母要認識到這些都是正常反應，要多傾聽、少說教、不橫加指責，多給孩子鼓勵和積極反饋；適時調(diào)節(jié)自己的情緒，用積極樂觀的心態(tài)鼓勵、支持孩子，讓他們感受到家人的陪伴，滿懷信心，輕松迎考。

　　父母要給考生適合的陪伴

　　臨近高考，大部分孩子和父母會處于緊張和壓力的氛圍中。父母希望孩子學習有方法，取得好成績，孩子也希望自己的付出能收獲滿意的回報。

　　然而，雖然雙方目標一致，卻因處境、方法與思考角度不同，在溝通中往往會引起誤會、抱怨與不滿情緒，從而適得其反。

　　孩子全力以赴沖刺高考的這段時間，父母若想給孩子適合的陪伴，建議在學習中嘗試后退，把選擇權給予孩子；在生活中嘗試并行，把尊重給予孩子；在交流中嘗試前進，把希望給予孩子。