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　　原標(biāo)題：斯坦福研究：睡得越少越容易抑郁 你的孩子正背著“睡眠債務(wù)”

　　《中國(guó)睡眠研究報(bào)告2023》數(shù)據(jù)卻顯示，學(xué)生每晚平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為7.74小時(shí)；約22.3%的中學(xué)生每天睡眠不足7小時(shí)。而且這只是平均數(shù)。充足的睡眠對(duì)學(xué)習(xí)的重要性不用多說(shuō)，更令人憂心的是，一項(xiàng)來(lái)自斯坦福大學(xué)的研究還發(fā)現(xiàn)：

　　每失眠一小時(shí)，感到悲傷或絕望的人數(shù)就增加38%；每晚睡眠時(shí)間少于6小時(shí)的學(xué)生中約有三分之一出現(xiàn)抑郁癥狀，睡眠充足的學(xué)生中僅有十分之一。孩子們正在背負(fù)「睡眠債務(wù)」，然而許多父母卻一無(wú)所知。今天這篇推文，我們就一起看看，孩子的睡眠問(wèn)題該如何解決？

　　最近，剛上初一就常寫(xiě)作業(yè)到半夜兩點(diǎn)的鄰居小孩說(shuō)：「我希望上完學(xué)直接住進(jìn)養(yǎng)老院，過(guò)上按時(shí)睡覺(jué)的躺平生活」。

　　為什么呢？她像個(gè)大人一樣感嘆：我好累，我每天學(xué)習(xí)時(shí)間比996工作還要久。

　　早在2014年，美國(guó)兒科學(xué)會(huì)就正式將青少年疲憊稱作一場(chǎng)「公共衛(wèi)生流行病」。十年過(guò)去了，這場(chǎng)隱形的「病」不僅沒(méi)有消失，反而席卷了更多青少年。

　　放眼周圍，從小學(xué)到高中，孩子們的睡眠時(shí)間都在告急。

　　《中國(guó)睡眠研究報(bào)告2023》數(shù)據(jù)卻顯示，學(xué)生每晚平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為7.74小時(shí)；約22.3%的中學(xué)生每天睡眠不足7小時(shí)。

　　注意，這只是平均數(shù)。

　　充足的睡眠對(duì)學(xué)習(xí)的重要性不用多說(shuō)，更令人憂心的是，一項(xiàng)來(lái)自斯坦福大學(xué)的研究還發(fā)現(xiàn)：

　　每失眠一小時(shí)，感到悲傷或絕望的人數(shù)就增加38%；每晚睡眠時(shí)間少于6小時(shí)的學(xué)生中約有三分之一出現(xiàn)抑郁癥狀，睡眠充足的學(xué)生中僅有十分之一。

　　孩子們正在背負(fù)「睡眠債務(wù)」，然而許多父母卻一無(wú)所知。

　　進(jìn)入正文前，請(qǐng)先填寫(xiě)個(gè)小調(diào)查

　　01

　　為什么青少年總叫不醒？

　　斯坦福醫(yī)學(xué)院描述過(guò)一個(gè)晚上無(wú)法入睡的青少年的日常：

　　17歲的小K經(jīng)常在晚上11點(diǎn)達(dá)到崩潰點(diǎn)，她淚流滿面，只是坐在課桌前哭泣，她被身邊的一切壓得喘不過(guò)氣來(lái)。

　　她極度疲憊，渴望睡覺(jué)，但還要做物理、微積分、法語(yǔ)功課，只能在半夜12點(diǎn)或1點(diǎn)睡覺(jué)。躺上床后又陷入了失眠，胡思亂想。

　　第二天的歷史課上，小K想要專注，但思緒依然飄忽不定，聽(tīng)不進(jìn)幾個(gè)字。當(dāng)天晚上，她只能花更多時(shí)間補(bǔ)課上錯(cuò)過(guò)的東西。

　　一個(gè)惡性循環(huán)就這樣開(kāi)始了。

　　「你感到無(wú)比疲憊，你以為只需要撐過(guò)這一天就可以回家睡覺(jué)了，然而并沒(méi)有。放學(xué)回家才意味著另一場(chǎng)惡戰(zhàn)的開(kāi)始」。

　　作為公認(rèn)為「已經(jīng)進(jìn)化掉睡眠」的亞洲國(guó)家，韓國(guó)10-12年級(jí)高中生平均睡眠只有4-5小時(shí)左右，曾有心理學(xué)者專門(mén)研究過(guò)《韓國(guó)人為什么不睡覺(jué)》。

　　在2014年的一份詳細(xì)報(bào)告中，美國(guó)兒科學(xué)會(huì)正式將青少年疲憊的問(wèn)題稱為「公共衛(wèi)生流行病」。

　　美國(guó)疾病預(yù)防控制中心發(fā)現(xiàn)：工作日有73%的美國(guó)高中生睡眠不足；44%的學(xué)生睡眠時(shí)間不超過(guò)6小時(shí)；只有10%的人達(dá)到了醫(yī)生推薦的 8-10 小時(shí)睡眠。

　　睡眠專家Wendy Troxel曾在TED演講中分享過(guò)自己14歲兒子的故事。

　　盡管她深諳缺乏睡眠的后果，但她不得不在外面一片漆黑的清晨6點(diǎn)，拼命搖晃孩子叫他起床，因?yàn)樵缟?點(diǎn)30就要開(kāi)始上課。

　　「我正在剝奪我兒子作為一個(gè)快速成長(zhǎng)的青少年迫切需要的睡眠」。

　　在她身邊，甚至有家長(zhǎng)因?yàn)榻胁恍押⒆樱缓冒牙渌疂苍谒麄兡樕稀?/p>

　　一本專門(mén)講青少年睡眠剝奪問(wèn)題的書(shū)，作者是兩個(gè)孩子的媽媽，曾經(jīng)促進(jìn)美國(guó)發(fā)布了第一部保護(hù)青少年睡眠的法律。

　　為什么十幾歲的孩子永遠(yuǎn)睡不醒？

　　這和青春期階段大腦的發(fā)育有關(guān)。

　　這個(gè)階段生物鐘會(huì)延遲，身體等到晚上11點(diǎn)左右才釋放使進(jìn)入睡眠狀態(tài)的褪黑素，比成人或年幼兒童中晚2個(gè)小時(shí)。

　　褪黑素的這種特殊節(jié)律，要到成年才恢復(fù)，因此青少年雖然都會(huì)主動(dòng)晚睡覺(jué)，但實(shí)際上需要更多睡眠。

　　正如睡眠專家所說(shuō)：讓青春期的孩子在6點(diǎn)早起，相當(dāng)于我們?cè)谂c他們的身體進(jìn)行一場(chǎng)無(wú)法取勝的戰(zhàn)爭(zhēng)。

　　事實(shí)也是如此。我們?cè)?點(diǎn)叫醒青少年，就等于是在凌晨4點(diǎn)叫醒成年人。

　　很多人在身體或精神上做好準(zhǔn)備之前就被鬧鐘震醒。這個(gè)過(guò)程中，他們失去的是「快速眼動(dòng)睡眠」。

　　在這個(gè)階段，大腦正在加強(qiáng)和整合神經(jīng)連接，為新的信息建立連接，并與過(guò)去的經(jīng)驗(yàn)結(jié)合，產(chǎn)生出對(duì)學(xué)習(xí)至關(guān)重要的創(chuàng)意。

　　眾所周知，大腦神經(jīng)元中的連接越多，交流越活躍，大腦的功能就越強(qiáng)。學(xué)習(xí)的本質(zhì)，就是就是增加神經(jīng)細(xì)胞之間的連接。

　　上文中的被睡眠不足困擾的小K，僅憑自己的經(jīng)歷就說(shuō)出了一句非常發(fā)人深省的話：

　　「這是一個(gè)瘋狂的系統(tǒng)，學(xué)習(xí)的本質(zhì)都全部丟失了」。

　　油管上有個(gè)博主采訪了哈佛、斯坦福、MIT、普林斯頓和耶魯?shù)膶W(xué)生，詢問(wèn)他們一天睡幾個(gè)小時(shí)，大多數(shù)還在6小時(shí)以上，還有運(yùn)動(dòng)員學(xué)生保證8-10小時(shí)睡眠。

　　02

　　「睡眠債務(wù)」

　　從1975年開(kāi)始，斯坦福大學(xué)就研究一個(gè)課題：青少年的睡眠規(guī)律是如何被打破的。

　　他們招募了幾十名10-12歲的青少年，白天在戶外打排球，晚上由研究人員監(jiān)測(cè)腦電波睡眠習(xí)慣。

　　一般來(lái)說(shuō)，隨著年齡的增長(zhǎng)人的睡眠需求量會(huì)減少，但青少年時(shí)期保持不變，始終穩(wěn)定在每晚9小時(shí)，而那些晚上只能睡5小時(shí)的大孩子，會(huì)在一周內(nèi)變得越來(lái)越困倦，這種損失是會(huì)累積的。

　　這種累積效應(yīng)，學(xué)者們給它起了一個(gè)名字：睡眠債務(wù)。

　　研究還發(fā)現(xiàn)，青少年的睡眠債務(wù)，普遍正在像滾雪球一樣越積越多。背后的原因，除了學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)重，上學(xué)時(shí)間早，還有一個(gè)：

　　為了報(bào)復(fù)性放松和社交的屏幕時(shí)間。

　　有一個(gè)高中生說(shuō)，一晚上做完4-5小時(shí)作業(yè)后，她雖然很累，但依然舍不得睡，得拿起手機(jī)刷會(huì)視頻，和朋友聊聊天，分享有意思的事。

　　「壓力越大的學(xué)生，玩起手機(jī)越狠」。

　　如果你讓青少年選擇必須放棄一樣?xùn)|西，他們寧愿放棄睡眠，也不愿意放棄社交和玩手機(jī)。

　　當(dāng)大腦在深夜探測(cè)到面前有個(gè)電子屏幕時(shí)，會(huì)瞬間錯(cuò)亂——屏幕通過(guò)視網(wǎng)膜向控制生物鐘的大腦發(fā)送錯(cuò)誤信息，告訴它「都起來(lái)干活兒，還沒(méi)到晚上」。

　　大腦醒了，所有器官都醒了。

　　大腦有一個(gè)主時(shí)鐘，但其他器官中還有其他時(shí)鐘，如肝臟、腎臟或肺。主時(shí)鐘是「舵手」，試圖讓每個(gè)人都一起工作。如果舵手改變節(jié)奏，所有船員都會(huì)變得雜亂無(wú)章，無(wú)法正常工作。

　　睡眠債務(wù)越積越多，有的孩子就會(huì)選擇先大睡特睡十幾個(gè)小時(shí)，再通宵達(dá)旦熬夜學(xué)習(xí)。

　　但腦科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)「夜貓子工作法」，實(shí)際上損害了第二天的工作效率和長(zhǎng)久的工作質(zhì)量。

　　在復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院的黃翔醫(yī)生的書(shū)《加油吧大腦》中，這叫做「自我損耗理論」——

　　哪怕你什么都沒(méi)做，但每一次選擇、糾結(jié)、焦慮和分散精力，都在損耗你的心理能量，削弱你的執(zhí)行力和意志力。

　　尤其是意志力，它受到大腦的前額葉來(lái)控制，夜晚持續(xù)的大量工作會(huì)消耗前額葉的能量，導(dǎo)致第二天白天大大降低意志力。

　　有人熬夜后情緒失控、暴飲暴食，就是這個(gè)原因。

　　「高中是一個(gè)非常艱難的地方，我身邊隨處可見(jiàn)這樣已經(jīng)到達(dá)崩潰臨界點(diǎn)年輕人」。

　　睡眠不足，焦慮，壓力，這幾種有毒的組合，再加上「青春期大腦前額葉尚未發(fā)育完全」，常有孩子選擇極端、沖動(dòng)的方式逃避。

　　一項(xiàng)針對(duì)30000多名中學(xué)生的研究發(fā)現(xiàn)：

　　每失眠一小時(shí)，感到悲傷或絕望的人數(shù)就會(huì)增加 38%，青少年自殺未遂的人數(shù)會(huì)增加58%。

　　還有一項(xiàng)研究就發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠時(shí)間少于6 小時(shí)的學(xué)生中約有三分之一出現(xiàn)大量抑郁癥狀，而睡眠充足的學(xué)生中約有十分之一。

　　那些在青少年身上看到的喜怒無(wú)常、抑郁、易怒、懶惰、專注力差，除了可能是大腦在青春期二次發(fā)育的結(jié)果，其中一部分，很可能是長(zhǎng)期睡眠不足的產(chǎn)物。

　　斯坦福大學(xué)精神病學(xué)和行為科學(xué)副教授Shashank Joshi醫(yī)學(xué)博士說(shuō)：

　　「深度睡眠，是對(duì)大腦完美的饋贈(zèng)。

　　你的睡眠越好，你在清醒時(shí)就能越清晰地思考，就越能調(diào)節(jié)負(fù)面情緒。睡眠不足會(huì)使人難以記住自己需要做什么?！?/p>

　　03

　　睡覺(jué)真的能長(zhǎng)腦子

　　睡得好，也能讓我們學(xué)得好，犧牲睡眠熬夜是得不償失。

　　2014年，幾位華裔科學(xué)家做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)，將論文發(fā)表在Science雜志上。

　　他們先教小老鼠頭頂一根木棍，保證它學(xué)會(huì)以后就去睡覺(jué)，同時(shí)用儀器觀察它大腦內(nèi)部。

　　結(jié)果小老鼠神經(jīng)細(xì)胞的突觸發(fā)芽了，這個(gè)芽在神經(jīng)科學(xué)中被叫做「樹(shù)突棘」，是形成神經(jīng)連接的最小的單位。

　　也就是說(shuō)，學(xué)習(xí)+睡眠，關(guān)于這個(gè)技能的神經(jīng)細(xì)胞發(fā)芽了，就真的實(shí)現(xiàn)了「長(zhǎng)腦子」。

　　睡好覺(jué)、睡夠覺(jué)，還能讓我們的記憶里更好。背后的關(guān)鍵，在于一塊叫做「海馬回」的區(qū)域。

　　它就像你大腦中的圖書(shū)管理員，每天的任務(wù)就是篩選進(jìn)入你大腦中有用的信息，將其儲(chǔ)存為長(zhǎng)期記憶。

　　更有意思的是，海馬回很有自己的個(gè)性，只在晚上你熟睡的時(shí)候才開(kāi)始信息的編碼、篩選工作。

　　這是因?yàn)槲覀兦逍褷顟B(tài)下身體活動(dòng)會(huì)產(chǎn)生大量代謝廢物，大多數(shù)需要在睡眠過(guò)程中清理。尤其是大腦在高強(qiáng)度工作時(shí)，會(huì)產(chǎn)生大量有毒有害的代謝物質(zhì)，需要依賴人體熟睡時(shí)腦脊液的清洗。

　　所以，如果為了貪圖多學(xué)點(diǎn)東西而去熬夜，反而會(huì)導(dǎo)致海馬回?zé)o法工作，記憶力下降，耽誤學(xué)習(xí)效率，是真正的得不償失。

　　很多學(xué)霸案例都證明，知識(shí)獲取的效率更重要的是勞逸結(jié)合，而不是一味地狠狠砸時(shí)間

　　那么，如何讓海馬回工作的時(shí)候，讓你多記住點(diǎn)東西呢？

　　我們得先了解海馬回喜歡什么樣的信息，針對(duì)性地在白天投其所好——它喜歡「有利于你生存的信息」。

　　比如食物發(fā)霉了不能吃，打雷時(shí)不能待在樹(shù)底下，這些性命攸關(guān)的信息要比「歷代朝代編年史」更容易被記住。

　　這也給我們一個(gè)啟示：

　　帶著發(fā)自內(nèi)心的興趣去學(xué)東西，或者把本來(lái)無(wú)趣的知識(shí)賦予意義感，會(huì)騙過(guò)海馬回，從而更好地儲(chǔ)存在大腦里。

　　而對(duì)那些沒(méi)什么興趣或者相對(duì)枯燥的學(xué)科，就得大量重復(fù)，讓海馬回認(rèn)為信息是主人真正需要，判定為長(zhǎng)期記憶進(jìn)行儲(chǔ)存。

　　當(dāng)然，重復(fù)背后也是有講究的——

　　要專心致志，否則海馬回會(huì)覺(jué)得這個(gè)信息不重要，選擇性忽略；

　　要每次和前面背過(guò)的內(nèi)容一致，否則海馬回會(huì)判定為新信息，重新來(lái)一遍編碼和篩選；

　　要學(xué)以致用，運(yùn)用知識(shí)是激活海馬回的最佳時(shí)間點(diǎn)；

　　要觸發(fā)θ腦電波，大腦感受到移動(dòng)時(shí)，這種腦電波就會(huì)被激發(fā)提高記憶效率。

　　而從社會(huì)文化上來(lái)說(shuō)，任何一個(gè)孩子，都不應(yīng)該因?yàn)椤赶胨X(jué)」而感到愧疚，也就是休息羞恥癥。

　　學(xué)的時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)，并不一定會(huì)越來(lái)越好。

　　目前，美國(guó)加州用法律對(duì)中學(xué)生入學(xué)時(shí)間做了強(qiáng)制要求：「當(dāng)高中的上學(xué)時(shí)間從早上7：20改為上午8：30后，學(xué)生們白天感覺(jué)不那么沮喪，不那么困倦，更有能力學(xué)得好。」

　　這背后也是科學(xué)家論證、奔走許多年的結(jié)果。

　　我們也希望通過(guò)這樣小小的發(fā)聲，讓更多人讀懂青少年困倦背后發(fā)出的吶喊。

　　這個(gè)假期，不如先屏蔽掉那些趕超學(xué)霸的雞娃聲音，擺脫休息羞恥癥，先好好睡上一覺(jué)吧。

　　毫無(wú)愧疚地去睡覺(jué)，是從小被鞭策著長(zhǎng)大的每個(gè)人，都得努力學(xué)會(huì)的重要一課。